Il existe de très nombreuses techniques de méditation, mais toutes ont pour but mieux se connaitre et de mettre son esprit au repos en étant simplement là, en se reconnectant au moment présent, sans jugement et en accueillant toute les pensées, sensations et émotions qui viennent. Voici 5 exercices de méditation que vous pourrez tester afin de trouver celui qui vous correspond le mieux.
Exercice n° 1 : se concentrer sur sa respiration
Installez-vous en position assise ou allongée et fermez les yeux.
Respirez de manière calme et profonde et concentrez-vous exclusivement sur cela. Ressentez l’inspiration et l’expiration. L’air qui passe dans vos narines, qui entre dans vos poumons, les mouvements de votre ventre…
Si vous êtes distrait par une pensée, ne la chassez pas, accueillez-la, mais ramenez immédiatement votre concentration sur votre respiration.
Cet exercice en apparence tout simple peut finalement s’avérer difficile au début, car vos pensées vont sans cesse vagabonder. Persévérez, et ramenez toujours votre concentration sur votre respiration. Plus vous pratiquerez, plus vous obtiendrez de résultats. Vous pouvez, pour vous faciliter la tâche, compter comme cela : 1 j’inspire, 1 j’expire, 2 j’inspire, 2 j’expire et ainsi de suite jusque 10. Si vous vous perdez dans vos pensées, recommencez à 1.
Commencez par quelques minutes puis prolongez l’exercice lorsque vous réussissez à vous concentrer plus facilement.7
Exercice n° 2 : prendre conscience de son corps
Cet exercice consiste à porter votre attention sur les différentes parties de votre corps.
Installez-vous confortablement et fermez les yeux.
Respirez de manière calme et tranquille, inspiration par le nez et expiration lente par la bouche.
Portez votre attention sur les différentes parties du corps : d’abord la tête, votre crâne, vos oreilles, votre nez, vos yeux, vos lèvres. Puis votre cou, l’intérieur de la gorge, vos épaules, votre dos et ainsi de suite jusqu’au bout des orteils. En bref, scannez votre corps et soyez à l’écoute de toutes les sensations : une douleur dans le dos, l’air qui entre dans vos poumons, les organes au travail, une sensation d’inconfort…
Faites des sessions de 5 à 10 minutes pour commencer puis allongez.
Vous pouvez également adapter cet exercice à la vie de tous les jours, en ayant souvent une pensée pour les sensations que vous éprouvez, par exemple, vous concentrer sur la sensation de l’eau qui coule sur vous pendant la douche…
Exercice n° 3 : se concentrer sur un sens
Asseyez-vous confortablement puis respirez calmement, comme pour les exercices précédents.
Ensuite, concentrez-vous sur un de vos sens, par exemple, l’ouïe. Qu’entendez-vous ? Quelle sensation cela vous procure-t-il ?
Faites cela quelques instants, puis passez à un autre sens : la vue, l’odorat, le toucher, et vous pouvez faire la même chose avec le goût lorsque vous mangez ou buvez. L’idée est de prendre conscience des sensations éprouvées grâce à vos sens.
Exercice n° 4 : la méditation des couleurs
Cette technique s’appuie sur le fait que le corps a des couleurs énergétiques qui transportent des vibrations. Les couleurs auraient un pouvoir extrêmement puissant sur l’humeur et les émotions ainsi que sur le corps physique.
On peut s’exercer à cette forme de méditation en s’asseyant, en respirant de manière calme et tranquille puis en visualisant une couleur ou plusieurs couleurs à la fois. On peut s’imaginer baigner dans la couleur choisie, s’y immerger totalement. Vous pouvez aussi laisser venir les couleurs vers vous, celles dont vous avez besoin peuvent venir d’elles-mêmes.
Voici les principales couleurs que l’on peut utiliser :
- Blanc : le blanc calme, inspire et apaise. Il aide à faire le vide intérieur et à rééquilibrer l’énergie. Il est bien de commencer par le blanc.
- Rouge : le rouge représente la passion, la force. Il anime les émotions liées à l’amour, à la sexualité et à la sensualité, mais aussi le courage et l’ardeur. Il aide à la circulation du sang et à la circulation énergétique.
- Orange : la couleur orange est la chaleur, la vitalité, la motivation. Elle apporte bonne humeur, optimisme et dynamisme. Elle aide à faire le plein d’énergie.
- Jaune : le jaune représente le soleil, la lumière. Il est lié à l’égo et à la santé du système digestif.
- Vert : le vert est la nature terrestre, il nous harmonise avec l’énergie naturelle de la terre. Il est lié à la santé du cœur.
- Bleu clair : il représente le ciel, la clarté, l’ouverture. Il est lié à la masculinité, l’énergie du père et à la gorge et aux voies respiratoires.
Si vous avez besoin d’un support plus concret, vous pouvez pratiquer cette méditation sur un mandala. Les assemblages de couleurs créent des harmonies et des contrastes que vous pouvez utiliser comme support. Il vous faut alors laisser parler votre sensibilité, vous découvrirez que toutes les couleurs ne résonnent pas en vous de la même manière, que vous êtes plus sensibles à certaines lorsque vous êtes dans un état défini.
Exercice n° 5 : la méditation transcendantale
La méditation transcendantale repose sur l’idée que l’esprit serait naturellement attiré par le bonheur, et qu’il pourrait le trouver grâce au silence et au repos de l’esprit.
Le but de la méditation transcendantale est donc d’atteindre un état durant lequel l’esprit parvient à un calme et un repos profond.
Cette méditation se pratique à l’aide d’un mantra, un son abstrait, un mot ou une phrase, de préférence transmis par un instructeur formé. Les hindous, par exemple, utilisent le mantra « Om Namah Shivaya ».
La technique est très simple : il faut s’asseoir, fermer les yeux et répéter un mantra dans sa tête.
Cela peut également se faire à l’aide d’un mala, une sorte de collier de 108 perles qui sert à compter les mantras (on répète le mantra jusqu’à avoir fait le tour du collier).
Cette méditation se pratique à raison d’une ou deux séances d’une vingtaine de minutes par jour.
À terme, la méditation transcendantale permettrait à tout être humain d’accéder à des ressources inexploitées liées à l’intelligence, à la créativité, au bonheur et à l’énergie.
